Тренировочный дневник армрестлера: как думать, а не просто записывать
Это не инструкция «что означает колонка». Это логика — почему стоит вести записи, как правильно думать когда заполняешь шаблон, и как базовые инструменты силового планирования работают в армрестлинге.
Один лист — одна тренировка
Сразу важный момент: шаблон сделан на одну тренировку, не на неделю. Ты приходишь с чистым листом, уходишь с заполненным документом. Три листа в неделю — и у тебя микроцикл на руках, который можно физически разложить рядом и сравнить. Это нагляднее любой таблицы на неделю вперёд.
Часть 1. Как работать с шаблоном
Шаблон разбит на три зоны: ПЛАН → СЕТЫ → ИТОГ. Это три момента времени.
ПЛАН — заполняется до тренировки. Упражнение и процент от максимума (%ПМ). Если не можешь заполнить это поле до того как пришёл в зал — у тебя нет программы! есть только намерение потренироваться.
СЕТЫ — заполняются в процессе. Повторения и вес по каждому подходу. Пиши честно: если не добрал повтор — не ставь плановое число. Расхождение плана и факта это информация, не повод для стыда.
ИТОГ — сразу после. КПШ — сумма всех повторений по упражнению. Тоннаж — каждый сет: повторения × кг, сложить. RPE — субъективная оценка от 1 до 10, пока ещё помнишь ощущение.
Поле «Следующая тренировка» — самое недооценённое. Не «было тяжело», а конкретно: добавить 2.5 кг, сократить паузу, заменить упражнение. Одна-две строки — и следующая тренировка начинается не с нуля.
Часть 2. Силовое планирование: база
— Зачем планировать?
Связки и сухожилия адаптируются медленнее, чем мышцы. Ты можешь чувствовать себя готовым, когда соединительная ткань ещё не восстановилась. Бессистемный тренинг в таких условиях — это накопление структурного долга, который рано или поздно списывается травмой. Большинство армрестлеров живут в цикле «вырос — травма — лечение — снова» и считают это нормой. Планирование нагрузки решает именно эту проблему.
1ПМ — максимальный вес на одно повторение. Всё планирование строится вокруг процента от этого числа. Если не хочешь тестировать максимум — сделал 5 повторений с весом X, твой примерный 1ПМ = X × 1.15.
До 70% — лёгкая: техника, объём, восстановление
70–80% — средняя: основной тренировочный диапазон
80–87% — тяжёлая: силовой акцент, низкое КПШ
87%+ — максимальная: редко, осознанно
Л / С / Т — циклирование нагрузки
Три типа тренировок в микроцикле: лёгкая, средняя, тяжёлая. Это не про то, что на лёгкой тренировке ты халтуришь, это про управление восстановлением.
Классическая ошибка: все тренировки делать «средними по ощущению». В итоге никогда не восстанавливаешься полностью и никогда не работаешь достаточно тяжело. Прогресс останавливается, и ты думаешь, что проблема в упражнениях.
После тяжёлой тренировки следующая должна быть лёгкой или выходной. Не ещё одна тяжёлая.
КПШ и Тоннаж — два взгляда на объём
КПШ (кол-во подъёмов штанги) — сумма всех повторений. 4×6 = КПШ 24. Позволяет управлять объёмом независимо от веса: на лёгкой тренировке высокое КПШ при низком %ПМ, на тяжёлой — наоборот.
Тоннаж — сумма (повт × кг) по всем сетам. Показывает то, что КПШ не показывает: 20 повторений с 40 кг и 20 повторений с 60 кг — это разные тренировки. Если тоннаж растёт при стабильном RPE — ты прогрессируешь. Если тоннаж стоит, а RPE ползёт вверх — нужна разгрузка.
RPE — автокоррекция в реальном времени
RPE — субъективная нагрузка по шкале 1–10. Главное применение: корректировать программу не по расписанию, а по состоянию. Если запланировано 75%ПМ, но RPE выходит 9 — плохой сон, стресс, недовосстановление. Жёсткое следование проценту в этот день приближает травму.
Для армрестлинга это особенно важно именно из-за медленной адаптации структур.
Разгрузочная неделя
Раз в 3–4 недели: вдвое снизить КПШ при том же %ПМ. Не «отдых» — сниженный объём при сохранении интенсивности.
Сигналы, что разгрузка нужна прямо сейчас: RPE стабильно на 1–2 пункта выше обычного, мотивация упала, суставы болят больше обычного. Разгрузочная неделя — это не шаг назад, это вход в следующий цикл восстановленным.
Первая программа на месяц: с чего начать
3 тренировки в неделю: первая (Л) → вторая (С) → третья (Т)
3–5 упражнений на тренировку. Минимум одно специфическое (за столом или имитация), остальное — тяга блока, пронация, хват, бицепс в рабочем угле.
Неделя 1 — тестовая. 60–65%ПМ, RPE не выше 6. Задача — заполнить первые листы и понять, как тело реагирует на объём.
Со 2-й недели — циклируй по Л/С/Т. Если после тяжёлой RPE по ключевым упражнениям выше 8.5 — следующую тяжёлую сдвинь на день.
Через месяц — открой четыре заполненных листа рядом. Это первый раз, когда у тебя есть реальная картина своего тренинга, а не ощущение!
Шаблон и оба варианта (тёмный и светлый под печать) — в канале. Вопросы, разбор программы, споры — в чате.